Comment exercer les bras
L’entraînement des muscles des bras est un élément très important de la condition physique. Des bras forts peuvent non seulement améliorer la force globale, mais également donner au corps une apparence plus proportionnelle. Cet article combinera les sujets d'actualité sur le fitness des 10 derniers jours pour vous présenter en détail comment exercer les muscles des bras de manière scientifique et efficace.
1. Composition des muscles des bras
Le bras est principalement composé des groupes de muscles suivants :
| Nom du muscle | emplacement | Fonctions principales |
|---|---|---|
| biceps brachial | devant du bras | Flexion du coude, supination de l'avant-bras |
| triceps brachial | arrière du bras | Étendez vos coudes |
| muscles de l'avant-bras | avant-bras | Flexion et extension du poignet, mouvements des doigts |
2. Méthodes populaires d’exercices des bras
Selon de récentes discussions populaires dans les cercles de fitness, voici quelques-uns des exercices pour les bras les plus efficaces :
| mouvements d'exercice | cibler les muscles | Choses à noter |
|---|---|---|
| boucle d'haltères | biceps brachial | Gardez vos coudes immobiles pour éviter d'emprunter de la force |
| Fermer les pompes | triceps brachial | Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules ou plus proches |
| corde pousser vers le bas | triceps brachial | Gardez vos coudes près de votre corps |
| boucle de marteau | biceps brachial | Tenez les haltères avec les paumes face à face |
| boucle du poignet | muscles de l'avant-bras | Petit poids, plus de répétitions |
3. Disposition du plan de formation
Selon les recommandations des coachs professionnels, l’entraînement des bras doit suivre les principes suivants :
1.fréquence d'entraînement: 2 à 3 fois par semaine pour laisser aux muscles un temps de récupération suffisant
2.Nombre de séries et de répétitions: 3-4 groupes pour chaque action, 8-12 fois par groupe
3.Sélection du poids: Choisissez un poids qui peut compléter les répétitions cibles. Les 1 à 2 dernières répétitions devraient être fatigantes.
4.Séquence d'actions: Entraînez d'abord les grands groupes musculaires (biceps, triceps), puis les petits groupes musculaires (avant-bras)
4. Alimentation et récupération
La croissance musculaire nécessite non seulement un entraînement, mais aussi une bonne alimentation et du repos :
| Éléments nutritionnels | fonction | Nourriture recommandée |
|---|---|---|
| protéine | Matériaux de réparation musculaire | Blanc de poulet, œufs, poudre de protéines |
| glucides | fournir de l'énergie | Avoine, pain de blé entier, riz brun |
| graisses saines | synthèse hormonale | Noix, avocats, huile d'olive |
5. Erreurs et corrections courantes
De nombreuses personnes commettent souvent les erreurs suivantes lors de l'entraînement des bras :
1.surentraînement: Entraîner vos bras tous les jours empêchera vos muscles de récupérer.
2.Utiliser la force pour balancer: Utilisez les secousses corporelles pour terminer les mouvements, réduisant ainsi l'effet de l'entraînement
3.Négliger les triceps: Se concentrer uniquement sur les biceps entraîne un développement inégal des bras.
4.Trop de poids: Sacrifier la qualité du mouvement à la recherche d'un poids lourd
6. Techniques de formation avancées
Pour ceux qui disposent déjà d’une certaine base de formation, vous pouvez essayer les méthodes avancées suivantes :
1.super groupe: Faites des exercices d'entraînement des biceps et des triceps en continu sans vous reposer entre les deux
2.Groupe décroissant: Après avoir terminé une série, réduisez immédiatement le poids et continuez à le faire
3.contrôle centrifuge: Ralentir la phase descendante du mouvement et augmenter la tension musculaire
4.Contraction isométrique: Maintenez quelques secondes en haut de l'action
7. Résumé
L’entraînement des bras nécessite des méthodes scientifiques et une attitude de persévérance. Avec un plan d’entraînement raisonnable, des techniques de mouvement correctes, une alimentation et un repos adéquats, vous pourrez développer des bras forts et puissants. N'oubliez pas que la croissance musculaire est un processus progressif, ne vous précipitez pas, soyez patient et augmentez l'intensité de l'entraînement étape par étape.
Les récents sujets d'actualité dans le cercle du fitness montrent que de plus en plus de gens prêtent attention à l'entraînement fonctionnel au lieu de se concentrer uniquement sur la taille musculaire. Par conséquent, il est recommandé de prêter attention à la fonctionnalité de l’entraînement des bras, comme l’ajout de certains mouvements composés qui nécessitent la stabilité des bras. Cela rendra non seulement les bras plus forts, mais améliorera également les performances sportives globales.
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